O ποιοτικός, ξεκούραστος ύπνος είναι το Α και το Ω για να αισθάνεστε καλά. Είναι σημαντικός παράγοντας που θα κρίνει την ενέργεια, την παραγωγικότητα και την διάθεση που θα έχετε κατά την διάρκεια της ημέρας. Μακροπρόθεσμα είναι κλειδί για την σωματική και πνευματική υγεία. Ο καλός ύπνος επομένως είναι μία σίγουρη επένδυση, που θα σας αποφέρει πολλά.
Αν στην καθημερινότητά σας δυσκολεύεστε με τον ύπνο σας και έχετε την επιθυμία να το αλλάξετε αυτό, υπάρχουν λύσεις που θα σας βοηθήσουν να πάρετε την κατάσταση στα χέρια σας. Είναι κάποιες προσαρμογές που χρειάζεται να κάνετε, προκειμένου να έχετε διαφορετικά αποτελέσματα από αυτά που βιώνετε έως τώρα.
Οι προτάσεις μου που θα διαβάσετε στην συνέχεια, δημιουργούν τις κατάλληλες συνθήκες για έναν καλό ύπνο. Είναι πολύ απλές και αν πραγματικά ταλαιπωρήστε, προτείνω να τις δοκιμάσετε σήμερα κιόλας.
- Συγχρονιστείτε με τον βιολογικό σας ρυθμό
Ο συγχρονισμός με τον φυσικό, βιολογικό μας ρυθμό, ή αλλιώς τον κιρκαδικό ρυθμό όπως αποκαλείται, είναι από τα πρώτα και πιο σημαντικά πράγματα που χρειάζεται να ρυθμίσουμε.
Ακολουθήστε συγκεκριμένο πρόγραμμα για την ώρα που θα ξυπνάτε και για την ώρα που θα πηγαίνετε για ύπνο. Ο οργανισμός μας αναζωογονείται και ξεκουράζεται πολύ περισσότερο όταν διατηρούμε σταθερές αυτές τις ώρες. Η διαφορά γίνεται αισθητή ακόμα κι αν τις αλλάξουμε κατά μόλις μία ή δύο.
Το σταθερό πρόγραμμα ύπνου βοηθά το βιολογικό μας ρολόι να ρυθμιστεί κατάλληλα, ούτως ώστε ο οργανισμός μας να «είναι έτοιμος» να κοιμηθεί.
Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς. Ιδανικά πριν τις 23:00. Αυτή είναι η καλύτερη ώρα για να κοιμηθείτε, εξασφαλίζοντας για τον εαυτό σας έναν σωστό και χορταστικό ύπνο καλής ποιότητας, που θα σας ξεκουράσει πραγματικά.
Αν κοιμάστε επαρκώς, θα ξυπνάτε εύκολα όταν χτυπάει το ξυπνητήρι. Αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε, αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται να κοιμηθείτε νωρίτερα την επόμενη φορά.
Διατηρήστε τις ίδιες ώρες ύπνου ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Έτσι θα παραμείνει ρυθμισμένο το φυσικό σας σύστημα. Αν δεν έχετε κοιμηθεί επαρκώς όλη την εβδομάδα, είναι προτιμότερο να εντάξετε κάποια ημέρα 15-20 λεπτά μεσημεριανού ύπνου, από το να ξυπνήσετε πολύ αργά το Σάββατο ή την Κυριακή.
- Ρυθμίστε την έκθεσή σας στο φως
Η έκθεσή στο φως επηρεάζει την έκκριση της ορμόνης μελατονίνη. Συγκεκριμένα ο εγκέφαλος εκκρίνει περισσότερη μελατονίνη στο σκοτάδι, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε νυσταγμένοι και λιγότερη όταν υπάρχει φως, με αποτέλεσμα να βρισκόμαστε σε εγρήγορση.
Η σύγχρονη ζωή και κυρίως οι οθόνες που μας περιβάλλουν, απορυθμίζουν την παραπάνω λειτουργία.
Ως λύση μπορείτε να κάνετε τα παρακάτω.
Κατά την διάρκεια της ημέρας:
Φροντίστε να σας βλέπει ο ήλιος. Για παράδειγμα, βγείτε για διάλειμμα από την δουλειά σε εξωτερικό χώρο, φάτε το πρωινό σας στο μπαλκόνι ή κοντά σε κάποιο παράθυρο, προτιμήστε να βγαίνετε για περπάτημα όσο υπάρχει φως αντί για το βράδυ.
Στο σπίτι ή στον χώρο εργασίας σας, κρατήστε ανοιχτές τις κουρτίνες και τα στόρια. Προσπαθήστε επίσης το γραφείο σας να βρίσκεται κοντά σε παράθυρο. Με λίγα λόγια εκμεταλλευτείτε όσο περισσότερο μπορείτε το φυσικό φως.
Κατά την διάρκεια της νύχτας:
Με το που πέσει η νύχτα διατηρήστε τα φώτα του σπιτιού χαμηλωμένα. Δημιουργήστε μία χαλαρωτική ατμόσφαιρα.
Αποφύγετε κάθε είδους οθόνη 1-2 ώρες πριν τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπει το τηλέφωνο, το τάμπλετ, ο υπολογιστής ή η τηλεόρασή σας αποσυντονίζει το σύστημά σας κρατώντας το σε εγρήγορση.
Ένας δεύτερος λόγος είναι ότι το υλικό που συχνά «καταναλώνουμε» πριν τον ύπνο από αυτές τις συσκευές είναι περισσότερο διεγερτικό και λιγότερο χαλαρωτικό.
Όταν έρθει η ώρα για ύπνο, βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι απόλυτα σκοτεινό. Ακόμα κι αν πρόκειται και ένα πολύ μικρό φως κάποιας συσκευής, καλύψτε το. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μία μάσκα ύπνου.
Ακόμα κι αν δεν το συνειδητοποιούμε και η παραμικρή πηγή φωτός γίνεται αντιληπτή από τον εγκέφαλό μας.
- Ασκηθείτε
Είναι επιβεβαιωμένο από επιστημονικές μελέτες, πως όσοι ασκούνται τακτικά απολαμβάνουν ύπνο καλύτερης ποιότητας. Ακόμα κι αν κάποια ημέρα δεν προλάβετε να ασκηθείτε, βγείτε για περπάτημα 20 – 30 λεπτά. Είναι αρκετά για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
Αν έχετε βάλει πρόσφατα την άσκηση στην ζωή σας, θα χρειαστούν λίγοι μήνες μέχρι να βιώσετε τα αποτελέσματα. Είναι όμως ένα από τα σίγουρα οφέλη που θα αποκομίσετε υιοθετώντας αυτή την ζωτικής σημασίας, καλή συνήθεια.
Φροντίστε να γυμνάζεστε το πρωί, νωρίς το απόγευμα ή τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε στο κρεββάτι. Με την άσκηση ο μεταβολισμός επιταχύνεται, ανεβαίνει η θερμοκρασία του σώματος και εκκρίνονται διεγερτικές ορμόνες. Επομένως είναι προτιμότερο να ασκηθεί κανείς νωρίτερα και όχι ακριβώς πριν τον ύπνο.
Αν το πρόγραμμά σας είναι τέτοιο ώστε να επιλέγετε την βραδινή άσκηση προτιμήστε κάτι χαλαρωτικό όπως οι ασκήσεις yoga για την αυπνία που προτείνω σε αυτό το βίντεο. Θα σας βοηθήσουν να αποβάλετε την φόρτιση της ημέρας και να γαληνέψετε τις σκέψεις σας.
- Επιλέξτε στρατηγικά την τροφή σας
Η διατροφική σας συμπεριφορά μέσα στην ημέρα παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο σας.
Αν το βράδυ δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε κατά την διάρκεια όλης της ημέρας περιορίστε την κατανάλωση της καφεΐνης καθώς η διεγερτική δράση της μπορεί να διαρκέσει έως και περίπου 10 ώρες.
Ίσως θεωρείτε ότι το αλκοόλ σας βοηθά να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα. Στην πραγματικότητα όμως αποδιοργανώνει τον οργανισμό σας και επιβαρύνει την ποιότητα του ύπνου. Είναι καλό να το αποφεύγετε πριν πάτε στο κρεββάτι.
Όσον αφορά το δείπνο θα δείτε μεγάλη βελτίωση στον ύπνο σας αν αποφύγετε να φάτε το βραδινό σας μετά τις 20:00 – 20:30 το βράδυ. Επιλέξτε κάτι θρεπτικό και ελαφρύ. Οι σούπες αυτή την περίοδο είναι μία πολύ καλή επιλογή. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα, γιατί το σώμα σας θα υπερφορτωθεί προσπαθώντας να διαχειριστεί την τροφή σας. Η κακή πέψη θα προκαλέσει ανήσυχο ύπνο με αποτέλεσμα να ξυπνήσετε το πρωί με χαμηλά επίπεδα ενέργειας .
- Χαλαρώστε τον νου σας
Το στρες, η στεναχώρια, ο θυμός είναι μερικά συναισθήματα που προκαλούν δυσκολία στον ύπνο. Μπορεί να προκληθούν από κάτι που συνέβη μέσα στην ημέρα ή από κάτι που θα δείτε το βράδυ για παράδειγμα μια ταινία με βίαιο περιεχόμενο.
Γι΄αυτό τον λόγο είναι πολύ σημαντικό να καθιερώσετε την προσωπική σας βραδινή ρουτίνα. Το προσωπικό σας βραδινό «τελετουργικό» που θα παίρνει από πάνω σας το βάρος της ημέρας. Τις «τοξίνες» που έχουν συσσωρευθεί στον νου σας.
Η βραδινή σας ρουτίνα είναι μία πολύτιμη ευκαιρία να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για να περάσει από την διέγερση μίας πολυάσχολης ημέρας στην απόλυτη χαλάρωση του ύπνου.
Κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι:
- Μία απλή τεχνική διαλογισμού όπως για παράδειγμα το Body Scan Meditation
- Nα περιποιηθείτε τον εαυτό σας κάνοντας ένα χαλαρωτικό μπάνιο και αυτομασάζ
- Να κάνετε οραματισμό
- Να διαβάσετε κάτι εμπνευστικό ή να ακούσετε κάποιο audio-book, για κάποιο θέμα που θα σας τροφοδοτήσει με ιδέες
- Να ακούσετε μουσική
- Να γράψετε ημερολόγιο. Μπορεί να είναι ημερολόγιο ευγνωμοσύνης ή των προθέσεων και των στόχων σας.
- Κάντε κάποια αναπνευστική άσκηση όπως αυτές που θα δείτε εδώ
Αυτές η μία – δύο ώρες πριν κοιμηθείτε είναι μία καλή ευκαιρία για ένα μικρό, καθημερινό digital detox. Έχετε περάσει ώρες μπροστά από μία οθόνη. Ο νους σας θα αναζωογονηθεί και θα χαλαρώσει, αν του προσφέρετε αυτό το διάλειμμα.
Ανακαλύψτε εκείνες τις πρακτικές που σας βοηθούν να ρίξετε ρυθμούς και κάντε τις κομμάτι της ζωή σας. Θα βελτιώσουν όχι μόνο τον ύπνο σας αλλά και την καθημερινότητά σας.
Στο τέλος του κειμένου θα βρείτε στα Link κάποιες ιδέες για να κλείσετε όμορφα την κάθε σας ημέρα.
- Διαμορφώστε το ησυχαστήριο σας
Σκεφτείτε το εξής. Ένα δωμάτιο ακατάστατο ή έστω φορτωμένο με πολλά πράγματα και ένα δωμάτιο μίνιμαλ, και τακτοποιημένο. Πώς σας κάνει να αισθάνεστε η μία εικόνα και πώς η άλλη;
Ακόμα και αν πιστεύετε πως οι στοίβες με πράγματα, τα πολλά φώτα κτλ δεν σας ενοχλούν, όλα αυτά είναι σήματα που ο εγκέφαλός σας τα δέχεται και τα επεξεργάζεται. Ανταποκρίνεται στα πάντα. Δεν χρειάζεται να είναι ενοχλητικά προκειμένου να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας. Αρκεί να αποτελούν ερεθίσματα.
Διατηρήστε τον χώρο που κοιμάστε σκοτεινό, απλό και ήσυχο. Όπου κι αν μένετε υπάρχουν λύσεις όπως οι ωτοασπίδες. Οτιδήποτε δεν είναι απαραίτητο για την ξεκούρασή σας για παράδειγμα η τηλεόραση και ο υπολογιστής, κρατήστε το εκτός δωματίου. Πάρτε ένα ξυπνητήρι αντί να χρησιμοποιείτε το κινητό σας. Έτσι δεν θα είναι απαραίτητο να το έχετε στο κομοδίνο σας.
Φροντίστε η θερμοκρασία του δωματίου πριν πέσετε για ύπνο να είναι στους 18° C. Υπάρχει η τάση να θέλουμε τις κρεβατοκάμαρες πάρα πολύ ζεστές ωστόσο το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο να κοιμάται στην παραπάνω θερμοκρασία. Το πολύ κρύο ή η πολύ ζέστη σαμποτάρουν τον ύπνο σας.
Τέλος αποφύγετε να κάνετε το κρεββάτι «γραφείο», «τραπεζαρία», «γυμναστήριο» κτλ. Είναι ο προσωπικός σας χώρος. Το ησυχαστήριό σας.
Κάνοντας αυτόν τον ξεκάθαρο διαχωρισμό, ο εγκέφαλός σας με το που επισκέπτεστε στην κρεβατοκάμαρα θα ετοιμάζεται για ξεκούραση.
- Εξασκηθείτε στο να συνεχίζετε τον ύπνο σας, αν διακοπεί
Σε κάποιες περιπτώσεις θα ξυπνήσετε μέσα στην νύχτα για τον οποιονδήποτε λόγο. Αυτό δεν είναι πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι αν δυσκολεύστε να συνεχίσετε τον ύπνο σας αφού διακοπεί.
Αν ξαπλώσετε σκεπτόμενοι ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, θα αρχίσετε να αγχώνεστε και να εκνευρίζεστε. Σωστά;
Προτείνω αν σας συμβαίνει το παραπάνω τα εξής:
- Απασχολήστε τον νου σας με κάτι απλό και χαλαρωτικό. Το ιδανικότερο είναι να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Εισπνοή και εκπνοή μόνο αυτό.
Όποτε οι σκέψεις «θα χάσω τον ύπνο», «είναι αργά», «δεν θα ξυπνήσω» κτλ σας επισκέπτονται εσείς επαναφέρετε την προσοχή στην αναπνοή. Η ηρεμία θα έρθει…
. - Χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι κάντε στόχο σας την χαλάρωση και όχι τον ύπνο. Οραματιστείτε για παράδειγμα ή αρχίστε να εστιάζετε στο σώμα σκανάροντάς το αργά. Όπου αισθάνεστε ένταση χαλαρώστε το σημείο.
. - Αν ξεκινήσει ο νου σας να παράγει στρατηγικές, πλάνα, ιδέες, σενάρια κτλ σταματήστε τον. Πώς; Κάντε μία από τις δύο προηγούμενες προτάσεις. Αντισταθείτε στον πειρασμό να παρασυρθείτε από κάτι που μοιάζει με διαύγεια στην ουσία όμως είναι υπερδιέγερση.
Όποτε οι σκέψεις «θα χάσω τον ύπνο», «είναι αργά», «δεν θα ξυπνήσω» κτλ σας επισκέπτονται εσείς επαναφέρετε την προσοχή στην αναπνοή. Η ηρεμία θα έρθει…Οι προτάσεις αυτές είναι δοκιμασμένες και ανταποκρίνονται στις ανάγκες μας. Θα σας βοηθήσουν να ξεκουράζεστε και να κοιμάστε καλά. Το κλειδί για να ικανοποιήτε τις ανάγκες όταν αισθάνεστε κάποια ανισορροπία είναι να παρατηρήτε τι χρειάζεστε με επίγνωση και να κάνετε επιλογές με ενσυνείδηση.
Είτε πρόκειται για την σωματική σας υγεία, είτε για την ψυχική σας ηρεμία, είτε για να πετύχετε διάφορους στόχους αυτή η προσέγγιση στα πράγματα φέρνει πραγματικά αποτελέσματα.
Μία ευκαιρία να εξασκηθείτε μαζί μου αν το θέλετε, στην καλλιέργεια της ενσυνείδησης (mindfulness) και ή να την εισάγετε ως πρακτική στην ζωή σας ή να εμβαθύνετε στο τι σημαίνει ενσυνείδητος (mindful) τρόπος ζωής είναι το ολοήμερο workshop/retreat “A Mindful Day” στις 22 Φεβρουαρίου στο Καπανδρίτι Αττικής.
