Διατροφή: Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών

Το πρώτο βήμα συνήθως όταν αποφασίσουμε να υιοθετήσουμε διατροφικές συνήθειες ωφέλιμες για την υγεία μας, είναι να κατανοήσουμε τι τροφές να επιλέγουμε. Κατά έναν τρόπο, θα μπορούσαμε να πούμε πως αυτή είναι η μισή «διαδρομή».

Το επόμενο βήμα είναι αφού μάθουμε “τι θα φάμε” είναι να κατανοήσουμε “πώς θα φάμε”.

Στο πλαίσιο μιας σωστής διατροφής , είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τους παράγοντες που επηρεάζουν το πώς ο οργανισμός διασπά και απορροφά τα θρεπτικά συστατικά των τροφών.

Οι βασικότεροι από αυτούς είναι:

  •   Οι συνδυασμοί των των τροφών
    .
    Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό μας αν τα συνδυάσουμε σωστά. Μερικοί από τους πιο “κλασικούς” ωφέλιμους διατροφικούς συνδυασμούς είναι:
    .
    – Το σίδηρο που βρίσκεται σε χορτοφαγικές πηγές πχ το σπανάκι είναι καλό να συνδυάζεται με βιταμίνη C όπως κόκκινες πιπεριές ή φρέσκο χυμό λεμόνι.
    .
    – Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α,D, K & Ε χρειάζονται λιπαρά οξέα για να απορροφηθούν όπως είναι οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο.
    .
    – Για να πάρουμε περισσότερο ασβέστιο από τροφές όπως το γιαούρτι ή το kale, βοηθάει να τις συνδυάζουμε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D.
    .
  • Το αλκοόλ
    Tο αλκοόλ επηρεάζει με πολλούς τρόπους την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα η αιθυλική αλκοόλη, προκαλεί βλάβες στα κύτταρα του στομάχου και του εντέρου, προκαλώντας δυσαπορρόφηση ουσιών όπως είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι υδατάνθρακες και το φυλλικό οξύ.
    .
    Επίσης, εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά και ως διουρητικό αυξάνει την αποβολή μεταλλικών στοιχείων. Για αυτούς τους λόγους καλό είναι να αποφεύγουμε να συνοδεύουμε το φαγητό με αλκοόλ και να προσέχουμε να καταναλώνουμε περιορισμένες ποσότητες μέσα στην εβδομάδα.
    .
  • Η καφεΐνη
    .
    Τα καφεϊνούχα ροφήματα μειώνουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β1 και ελαττώνουν κατά 40-60% την απορρόφηση του σιδήρου, μαγνησίου και ασβεστίου. Όπως και το αλκοόλ, η καφεΐνη ενθαρρύνει την αποβολή βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων.
    .
    Είναι προτιμότερο η κατανάλωση καφέ, τσαγιού ή άλλων καφεϊνούχων ροφημάτων να περιορίζεται στα 1 με 2 φλιτζάνια την ημέρα και να αποφεύγουμε την κατανάλωσή τους μία ώρα πριν και μία ώρα μετά το φαγητό.
    .
  • Το μαγείρεμα
    .
    Ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να αναδείξει ή να καταστρέψει τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Οι πολύ υψηλές θερμοκρασίες συνήθως καταστρέφουν τις ωφέλιμες ουσίες γι’ αυτό είναι καλύτερο να μαγειρεύουμε στον ατμό ή προσέχοντας πολύ τον χρόνο που ψήνεται το κάθε φαγητό.
    .
    Είναι καλό να γνωρίζουμε ότι βότανα όπως το δενδρολίβανο, το θυμάρι και η ρίγανη πρέπει να προστίθενται στο τέλος του μαγειρέματος, προκειμένου να αναδείξουν την θρεπτική τους αξία. Επίσης για να μην καταστραφεί η βιταμίνη C από τον χυμό του λεμονιού, το προσθέτουμε αφού κατεβάσουμε το φαγητό από την φωτιά.
    .
    Όταν φτιάχνετε σαλάτα προτιμήστε να χοντροκόβετε τα λαχανικά, γιατί όσο παραπάνω τεμαχίζονται, τόσο περισσότερο οξειδώνονται και χάνουν τις βιταμίνες τους. Ωστόσο, προτιμήστε τις ντομάτες ελαφρά μαγειρεμένες, καθώς έτσι απελευθερώνεται περισσότερο λυκοπένιο.
    .
  • Το στρες
    Αποδεδειγμένα το στρες επηρεάζει αρνητικά την ομαλή πεπτική διαδικασία. Οι ορμόνες που παράγονται και η αδρεναλίνη επιβραδύνουν την πέψη και εμποδίζουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.
    .
    Είναι σημαντικό επίσης να τρώμε σε ηρεμία και με συγκέντρωση, χωρίς να κάνουμε ταυτόχρονα άλλα πράγματα, όπως για παράδειγμα να τρώμε δουλεύοντας στον υπολογιστή. Η ηρεμία έχει να κάνει και με το πώς θα μασήσουμε την τροφή μας. Όταν τρώμε γρήγορα χωρίς να μασάμε καλά, κάποιες τροφές όπως τα φρούτα και τα ωμά λαχανικά, δεν “σπάνε” ώστε να αξιοποιηθούν καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά τους.

    Το παραπάνω έχει να κάνει και με το πόσο έχουμε εξασκήσει την πρακτική της ενσυνείδητης διατροφής, που μας βοηθά να αναπτύξουμε εφ’ όρου ζωής μια υγιή και ισορροπημένη σχέση με τον φαγητό.

Κλείνοντας, θέλω να σας αφήσω με την σκέψη ότι η επιλογή μιας διατροφής που μας θρέφει και όχι απλά μας συντηρεί, είναι από τα μεγαλύτερα δώρα που μπορούμε να χαρίσουμε στον εαυτό μας, ώστε να εξασφαλίσουμε καλή υγεία και ευεξία.

Ακόμα κι αν στην αρχή μπορεί να φαίνεται δύσκολο, μόλις κάνετε την αρχή και επιμείνετε για λίγο, θα δείτε πως όλα έχουν να κάνουν με την δύναμη της συνήθειας και τον τρόπο σκέψης. Όσοι το επιθυμείτε, οι διατροφικές συνεδρίες μπορούν να σας εξυπηρετήσουν για να φτάσετε στον στόχο σας.

Να θυμάστε πως η ζωή μας είναι ένα σύνολο από τις συνήθειες και τις επιλογές μας. Μπορούμε να έχουμε μία καλή ζωή, διαλέγοντας ό,τι μας εξυπηρετεί καλύτερα!

Ακολούθησε 10 εύκολα tips

για μία καθημερινότητα με ευεξία, αρμονία και καλή διάθεση

Σου κάνω δώρο έναν οδηγό με 10 tips που θα σε κάνουν να αισθάνεσαι υπέροχα. Κάνε εγγραφή στο newsletter μου και θα τον λάβεις αμέσως στο email σου. Θα λαμβάνεις επίσης σε εβδομαδιαία βάση άρθρα με προτάσεις για έμπνευση, βίντεο με πρακτικές καθώς και τα events που ετοιμάζω. Σε διαβεβαιώνω ότι τα στοιχεία σου δεν χρησιμοποιηθούν για άλλο σκοπό ούτε θα διαμοιραστούν σε τρίτους.

Lorem ipsum

Mind your Mind

Αυτό είναι ένα podcast για εσάς! Εδώ μοιράζομαι μαζί σας τρόπους για να εμπνευστείτε, να παρακινηθείτε, να βελτιώσετε τον εαυτό σας.  

Listen now