Mindfulness: Διαχείριση δύσκολων συναισθημάτων με την τεχνική “R.A.I.N.”

Μερικές φορές τα αρνητικά συναισθήματα μας φαίνονται τεράστια και εμείς πολύ μικροί μπροστά τους. Αυτό δεν το κάνουν από μόνα τους! Είναι μία κατασκευή του νου μας και εμείς έχουμε την ευθύνη για αυτά.

Σκεφτείτε το ως εξής. Αυτό που αισθανόμαστε μπορεί να προκλήθηκε από μία εξωτερική συνθήκη πάνω στην οποία είχαμε μεγάλο, μικρό ή και καθόλου έλεγχο, ωστόσο το ίδιο το συναίσθημα είναι εσωτερική συνθήκη.

Το να έχουμε και αρνητικά συναισθήματα όχι μόνο είναι απόλυτα φυσικό, αλλά και χρήσιμο. Αυτές οι “ενοχλήσεις” είναι που μας στέλνουν το μήνυμα, για να βάζουμε όρια σε ό,τι διαταράσσει την ισορροπία μας. Το πρόβλημα επομένως δεν είναι ότι υπάρχει ο θυμός, ο φόβος, η στεναχώρια κτλ. αλλά το ενδεχόμενο να κάνουμε κακή διαχείριση. Και κακή διαχείριση σημαίνει να δημιουργείς την εικόνα, ότι είναι μικρότερος από το συναίσθημά σου.

Πριν από την εφαρμογή οποιοδήποτε εργαλείου και τεχνικής για αυτοβελτίωση, είναι σημαντικό να συνειδητοποιείς ότι δεν είσαι ο νους σου αλλά κάτι πολύ μεγαλύτερο από αυτόν. Γι’ αυτό και μπορείς να τον παρατηρείς και να κάνεις διορθωτικές παρεμβάσεις. Αν τον αφήσεις ανεξέλεγκτο, είναι σαν να έχεις ένα αυτοκίνητο με σοφέρ που σε πάει όπου αυτός θέλει! Θα το επέτρεπες ποτέ αυτό; Όταν δεν δώσουμε εμείς την κατεύθυνση και δεν επεμβαίνουμε όταν ο νους πάρει μία “λάθος στροφή”, μπορεί να ξεκινήσουμε από το “δεν μου αρέσει το πώς νιώθω” και να καταλήξουμε στο “δεν μου αρέσει αυτό που είμαι”.

Και είναι πραγματικά, πολύ σημαντικός ο τρόπος που μιλάμε για τον εαυτό μας. Οι λέξεις γεννούν σκέψεις και οι σκέψεις γεννούν συναισθήματα.  Αν επιλέξουμε να μιλάμε όμορφα, τότε δημιουργούμε όμορφες συνθήκες που μας επιτρέπουν να ανθίσουμε.

Γι’ αυτό θέλω πολύ να μοιραστώ μαζί σας ένα από τα εργαλεία που μας βοηθούν να διαχειριστούμε τα δύσκολα συναισθήματα. Πρόκειται για την τεχνική mindfulness R.A.I.N. Αν την υιοθετήσετε στην ρουτίνα σας, θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε όλες εκείνες τις αυθόρμητες σκέψεις και αρνητικά συναισθήματα, που όταν δεν τα αντιμετωπίζουμε γίνονται τα φίλτρα μέσα από τα οποία βλέπουμε την ζωή μας.

H RAIN είναι ένας καλός τρόπος για να κάνεις ενδοσκόπηση και να αντιληφθείς τα πράγματα στην πραγματική τους διάσταση. Τότε θα καταλάβεις ότι το δύσκολο συναίσθημα που σε ταλαιπωρεί είναι πολύ μικρό μπροστά στο δυναμικό του μεγάλου σου Εαυτού.

.

Η μέθοδος R.A.I.N.

Η μέθοδος αυτή σου επιτρέπει να αναγνωρίσεις ενσυνείδητα και να διαχειριστείς αποτελεσματικά τα συναισθήματά σου, όταν αυτά σε κατακλύζουν. Στην αγγλική γλώσσα είναι εύκολο να θυμάται κανείς πώς να την εφαρμόσει, καθώς τα αρχικά που προκύπτουν από τα βήματα που χρειάζεται να ακολουθήσεις, σχηματίζουν την λέξη R.A.I.N.

Πριν προχωρήσεις με τα βήματα κάθισε κάπου αναπαυτικά, κλείσε τα μάτια και συγκεντρώσου στην φυσική αναπνοή σου. Σκάναρε αργά το σώμα σου από τα δάχτυλα των ποδιών έως την κορυφή του κεφαλιού σου, και όπου νιώθεις ένταση χαλάρωσε το σημείο αναπνέοντας για λίγο εκεί. Άφησε τις σκέψεις που εισβάλλουν στον νου σου να έρχονται και να φεύγουν φυσικά, μαζί με κάθε αναπνοή. Διατήρησε τον δίαυλο του νου σου ανοιχτό, χωρίς να αναλύεις αυτό που τον διαπερνά. Το αρνητικό συναίσθημα που παρατηρείς ότι επανέρχεται και επιμένει, θα αποδομηθεί μέσα από τα βήματα της R.A.I.N. Μετά από 3 -5 λεπτά προχώρησε με τα βήματα.

Αυτά είναι:

R = Recognition – Αναγνώριση

A = Acceptance – Αποδοχή

I = Investigation – Διερεύνηση 

N = Non identification – Μη ταυτοποίηση

*Αναγνώριση (Recognition)

Για να αντιμετωπίσεις οτιδήποτε, χρειάζεται πρώτα να αναγνωρίσεις την ύπαρξή του. Καμιά φορά όμως έχουμε την τάση να αποφεύγουμε τις άβολες καταστάσεις. Αγνοώντας τα τοξικά συναισθήματα, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να τα ενδυναμώνουμε.

Για παράδειγμα η χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να εκφράζεται ως κριτική, φόβος, άγχος, αδυναμία συγχώρεσης του εαυτού μας, ή την αποκαρδιωτική αίσθηση ότι “δεν είμαι αρκετός”. Αν υπάρχουν αυτά τα συναισθήματα μέσα σου, αναγνώρισε την παρουσία τους . Αν μάλιστα παρατηρήσεις ότι αρχίζεις να κριτικάρεις τον εαυτό σου επειδή αισθάνεται έτσι, παρατήρησε το και αυτό. Η ενσυνείδηση σε βοηθά να παρατηρήσεις “απ΄έξω” αυτό που αναδύεται και δημιουργεί “θόρυβο” στον νου σου. Έτσι συνειδητοποιείς ότι είσαι κάτι μεγαλύτερο από αυτό, απεγκλωβίζεσαι από το αρνητικό συναίσθημα, και το κάνεις ανίσχυρο επανακτώντας τον έλεγχο.

*Αποδοχή (Acceptance)

Το δεύτερο βήμα είναι η φυσική συνέχεια του πρώτου. Έχει να κάνει με την άδεια που δίνεις στον εαυτό σου, να βιώσει το συναίσθημα που έχει αναδυθεί. Είναι η έλλειψη κριτικής και ενοχής (“δεν πρέπει να αισθανθώ έτσι”). Τα συναισθήματα είναι σαν επισκέπτες. Θα χτυπήσουν την πόρτα του νου σου, θα σε επισκεφθούν και θα φύγουν.  Παρακολούθησε τα συναισθήματά σου την ώρα που γεννιούνται ακόμα και αν σε κάνουν να αισθάνεσαι άβολα. Αναγνώρισε ότι τώρα είναι εδώ, αλλά σε λίγο θα φύγουν. Η προσπάθεια να τα καταπνίξεις ή η προσκόλληση σε αυτά, δημιουργεί αρνητικά μοτίβα σκέψης.

Είναι τελείως διαφορετικό το να αισθάνεσαι απογοήτευση αυτή τη στιγμή και άλλο το να θεωρείς τον εαυτό σου έναν απογοητευμένο άνθρωπο. Το δεύτερο είναι εμπόδιο που ορθώνεται μπροστά σε ό,τι θέλεις να πετύχεις και κυρίως σαμποτάρει την υπέροχη σχέση σύνδεσης που μπορείς να έχεις με τον εαυτό σου . Την σχέση δηλαδή που θα σε κάνει να αναγνωρίσεις και να αναδείξεις το δυναμικό που υπάρχει μέσα σου, φέρνοντας την επιφάνεια την καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου.

*Διερεύνηση  (Investigation)

Σε αυτό το βήμα είσαι έτοιμος να σκάψεις λίγο πιο βαθιά. Στόχος είναι να εξερευνήσεις το συναίσθημά σου χωρίς προκατάληψη και κριτική, αλλά με περιέργεια. Είναι πραγματικά απελευθερωτικό να προσεγγίζεις ένα αρνητικό συναίσθημα με καθαρή περιέργεια, γιατί σου επιτρέπει να το εξετάσεις ακριβώς έτσι όπως είναι. Ούτε το μεγαλοποιείς, ούτε το υποτιμάς.

Αν αισθάνεσαι για παράδειγμα θυμό, άγχος ή ντροπή παρατήρησε πώς αυτό εκφράζεται στο σώμα σου. Μήπως το αισθάνεσαι στον αυχένα σου ή στο στήθος σου; Αναγνώρισέ το και ανάπνευσε σε εστιάζοντας σε αυτά τα σημεία. Ανάλυσε ποια άλλα συναισθήματα υπάρχουν μέσα στο αρχικό. Ο θυμός για παράδειγμα μπορεί να περιέχει μέσα του την απογοήτευση, την λύπη, τον φόβο κ.ά. Η ανάλυση αυτή θα σου επιτρέψει να φθάσεις στην αλήθεια της κατάστασης. Θα κάνει το συναίσθημα διαυγές και ξεκάθαρο και στο τέλος θα εξαφανίσει την επίδρασή του.  

Το βήμα αυτό είναι  ευκαιρία για να κοιτάξεις κατάματα τα συναισθήματά σου. Έτσι φτάνεις στην ουσία που βρίσκεται πίσω από αυτά.  Σε αυτό το περιβάλλον ασφάλειας και μη επίκρισης μπορείς να ρωτήσεις τον εαυτό σου:

1) Ποια ανάγκη μου χρειάζεται το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής μου αυτή την στιγμή;

2) Πώς βιώνω σωματικά το συναίσθημα που με κατακλύζει;

3) Πώς συνδέεται με αυτό που πραγματικά έχει νόημα για εμένα;

Σε αντίθεση με την προσκόλληση ή την αποφυγή ενός αρνητικού συναισθήματος, το βήμα της διερεύνησης θα σε φέρει σε σύνδεση με το μέσα σου και θα ανακαλύψεις τι χρειάζεται να κάνεις για να απελευθερωθείς από αυτός.  πίστη σου στις δικές σου δυνάμεις.

*Μη – ταυτοποίηση (Non – identification)

Το τελευταίο βήμα της μεθόδου R.A.I.N., είναι όταν συνειδητά εξασκείς την αποφυγή της ταύτισής σου με το συγκεκριμένο συναίσθημα. Είναι όταν απεγκλωβίζεσαι από αυθαίρετους αυτοπροσδιορισμούς και ταμπέλες που περιορίζουν τόσο πολύ τις δυνατότητές σου. Αισθάνεσαι θυμωμένος, απογοητευμένος, στενοχωρημένος. Δεν είσαι. Πρόκειται για καταστάσεις παροδικές που όσες φορές κι αν επιστρέψουν, άλλες τόσες θα ξαναφύγουν.

Επίτρεψε στον εαυτό σου να έρθει σε επαφή με τον θυμό, τον φόβο ή οτιδήποτε άλλο υπάρχει εκείνη την στιγμή. Η μέθοδος R.A.I.N. θα σε βοηθήσει να δεις χωρίς φίλτρα τον εαυτό σου μέσα σε αυτή την κατάσταση ώστε να του προσφέρεις αυτό που χρειάζεται. Χρειάζεσαι συγχώρεση, αγάπη ή μήπως κατανόηση; Ανακάλυψέ το και δώσε το απλόχερα. 

Όπως κάθε σχέση, έτσι και αυτή που έχεις με τον εαυτό σου, χρειάζεται συνεχή προσοχή και φροντίδα. Έτσι διατηρείται και εξελίσσεται. Την επόμενη φορά που θα σε κατακλύσει ένα άσχημο συναίσθημα όπως είναι ο θυμός, σου προτείνω να θυμηθείς τα βήματα και να δεις τι άλλο υπάρχει πέρα από αυτόν. Με αυτό τον τρόπο θα αναπτύξεις την αυτογνωσία σου, που βρίσκεται στον πυρήνα αυτού που αποκαλούμε ευτυχία.

Μπορείς επίσης να εντάξεις την R.A.I.N. στην ζωή σου ως μία συνειδητή πρακτική αυτοφροντίδας. Εξασκήσου με σταθερή συχνότητα και συνέπεια για λίγα λεπτά μέσα στην ημέρα. Όσο περνάει ο καιρός τόσο πιο επιδέξιος θα γίνεσαι στο να αναγνωρίζεις τι πραγματικά συμβαίνει αυτή την στιγμή, πώς αισθάνεσαι, από πού πηγάζουν οι σκέψεις σου, πώς νιώθεις το σώμα σου. Θα μπορείς να ικανοποιείς τις ανάγκες σου και να διορθώνεις τις ανισορροπίες, επιτρέποντας να σε “αγγίζει” μόνο ότι έχει είναι ωφέλιμο για εσένα.

Εύχομαι αυτό το άρθρο να σας άρεσε και να σας ενέπνευσε. Αν επιθυμείτε να έρθετε πιο εντατικά σε επαφή με ακόμα περισσότερα εργαλεία και μεθόδους για μια ζωή ευθυγραμμισμένη με τα αυθεντικά θέλω σας και τους στόχους σας, σας περιμένω στις ατομικές συνεδρίες Wellness Coaching & Mentoring για να δουλέψουμε μαζί .